Je kent het wel; ’s avonds nog “even” langer doorwerken en voor je het weet staat de klok weer op 2 uur. Of, je hebt net een kleintje gekregen en je moet er ‘s nachts regelmatig uit. Dit zorgt er allemaal voor dat je slaaptekort krijgt. Slaaptekort kan leiden tot vermoeidheid, lichamelijk klachten en ook stemmingswisselingen. Maar je kunt slaaptekort, van één nacht of zelfs een langere periode, inhalen. Lijd niet langer onder een slaaptekort en lees alles over slaaptekort en wat jij hieraan kan doen!
1. Negatieve effecten van slaaptekort
Slaaptekort helpt je productiviteit en je gezondheid aan gort. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat dit effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen en je immuunsysteem. En dit gebeurt al na één nacht slaapachterstand.
2. Slaaptekort opbouwen
Zodra je een nacht te weinig slaapt, bouw je een slaapachterstand op. Wanneer je weet dat jij bijvoorbeeld 8 uur slaap per nacht nodig hebt bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Je achterstand bouwt dus ook met de tijd op.
3. Slaaptekort weer afbouwen
Wanneer je slaaptekort hebt opgebouwd moet je deze achterstand weer proberen in te halen, zodat je ’teller’ weer op 0 komt te staan. In tegenstelling tot wat je misschien zou denken: Wat niet werkt is de volgende nacht ‘extra’ slapen. Of het proberen op te lossen met wat extra cafeïne en meer daglicht. Door dit te doen raken je biologisch ritme en je slaapcyclus alleen maar verder in de war. Wat wel werkt zijn powernaps omdat je daarmee je gemiste uren kan inhalen zonder dat het je biologische klok beïnvloed.
Om je natuurlijke ritme te ontdekken zijn tegenwoordig handige apps ontwikkeld. Je slaap meten doe je bijvoorbeeld met SleepBot, Sleep Time en Sleep Cycle op een Apple of Sleep voor Android.
4. Powernappen volgens het NASA slaaponderzoek
Om je slaap in te halen met een powernap, is het belangrijk dat je de powernap goed timed. Als je bijvoorbeeld je wekker te vroeg zet, wordt je misschien gewekt in je diepste slaap en voel je je alleen maar rotter. Hoe ziet de perfecte powernap eruit? Volgens de NASA duurt een slaapcyclus gemiddeld 90 minuten. Wanneer je een slaaptekort hebt van bijvoorbeeld 1 uur, neem dan een powernap van 90 minuten. Waarom geen uur? Omdat je dan dus nog midden in je slaapcyclus zit en wanneer je deze vroegtijdig onderbreekt werkt het tegen je.
5. Hoe lang moet je powernappen?
1 cyclus (90 minuten) is goed voor anderhalf uur of minder slaaptekort.
2 cyclussen (180 minuten) is goed voor anderhalf uur tot 3 uur slaaptekort.
3 cyclussen (370 minuten) is goed voor 3 uur tot 4,5 uur slaaptekort.
Enzovoorts…
6. Korter dan 90 min slapen?
Zet dan je wekker op 25 minuten. De meeste mensen bereiken hun diepe slaap 15 tot 25 min nadat ze in slaap zijn gevallen.
7. Het beste tijdstip om te powernappen
Het beste moment voor een powernap of een verkorte versie ligt tussen half 2 en half 4 in de middag. Dan zitten we in onze middagdip en zijn onze alertheid en concentratie op hun laagst.
Pak je dekentje en een comfortabele slaapplek en slaap lekker!