De lente is begonnen en de temperatuur stijgt langzaam weer. We kunnen niet wachten om straks weer heerlijk in het zonnetje aan het zwembad of op het strand te liggen. Maar hoe zorg je er nu voor dat jouw billen er mooi uitzien in je zwembroek of bikini?!
Belangrijk om te weten is dat de bilspieren pas getraind worden wanneer je de heup(en) gaat strekken. Je wilt dus je benen naar achteren bewegen. Klinkt simpel toch…? Toch denken veel mensen dat je met een squat ook je billen traint. Hieronder een paar oefeningen om de billen écht te trainen. Meer dan een matje heb je niet nodig, een gewicht (zoals een kettlebell) is optioneel.
1. Glute bridge
Ga op je rug liggen en zet je voeten met gebogen knieën op de vloer. Leg de focus op de billen en het strekken van de heupen richting het plafond. Variatie; zet de voeten smaller en breder, dichterbij of verder van je weg. Wil je het nog zwaarder? Probeer het maar eens met één been in de lucht!
2. Kneeling deadlift
Kom op je knieën zitten, je startfase is rechtop. De beweging zet je in door je billen naar achteren te bewegen. Let op je wilt niet op je voeten gaan zitten. Daarna strek je de heupen naar voren toe en knijp je de bilspieren samen (denk maar alsof je een briefje van €100 tussen je billen hebt, dan knijp je wel!). Varieer met de snelheid van de beweging, of maak de beweging explosief. Wil je de oefening zwaarder, houd dan een gewicht (of bijvoorbeeld een zware encyclopedie) tegen je borst.
3. Oester
Ook al klinkt de naam niet echt heel erg charmant, de oefening is simpel en pakt de bilspier goed aan. Ga op je zij liggen en zorg ervoor dat je je onderste taille iets van de grond lift. De knieën zijn gebogen op elkaar en vanuit daar ga je knieën openen terwijl de voeten elkaar blijven aanraken. Herhaal de oefening door op je andere zij te gaan liggen. Variatie; wanneer je knieën en voeten gebogen verder naar achter brengt voel je meer in de bil. En je kunt het tempo veranderen van langzaam naar snel explosief.
Maak met deze 3 oefeningen een circuit waarbij je elke oefeningen 45 sec uitvoert met 15 sec rust tussendoor, voorbeeld;
– Glute brige 45 sec
– Rust 15 sec
– Kneeling deadlift 45 sec
– Rust 15 sec
– Oester rechts 45 sec
– Rust 15 sec
– Oester links 45 sec
– Rust 15 sec
Doe dit circuit voor 3 of 4 rondes achter elkaar.
Ben je benieuwd naar meer oefeningen en schema’s om nog sneller resultaat te behalen dan is online coaching iets voor jou! Vraag vrijblijvend informatie aan.
Op naar de zomer!!